不同部位的骨骼肌组织缩短（包括向心缩短、离心缩短）会发生力量，从而能够到达抗衡重力（指哑铃、杠铃及其他器械的分量或添加的阻力），使肌肉得到操练。针对人体不同的肌肉群组，有不同的负重操练动作。

　　各年龄段健身方案有哪些不同？

　　20岁健身方案：重点操练肌肉

　　二十几岁时，男性身体的各个部位功用都处于鼎盛时期，经过强化操练能够让肌肉变得健壮而兴旺，并且这个时期的男性挑选肌肉操练项目，能够为今后的身体健康做储藏”，让你终身获益。经过操练肌肉，心肺功用会得到进步，耐力水平会到达顶峰，身体归纳本质会敏捷进步，就连男性特征也会更加杰出。

　　负重操练等操练肌肉的运动每周进行3～4次即可，每次进行30分钟以上，隔天进行。运动开端前先做热身运动，慢跑10～15分钟，然后做一些拉伸运动。年轻时身体受到的一些并不严峻的伤害会在年纪大时引发出大问题，所以操练开端前必须要热身，能够有效地预防运动受伤。热身之后，进行负重操练，能够从哑铃、杠铃等器械开端，强度从小到大，分量从轻到重，每次做10～12下，感觉肌肉疲劳，就停下来歇息。

　　二十几岁的男性，要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分操练，一起，辅助一些有氧运动，如跑步、登山等。

　　30岁健身方案：重视柔韧操练

　　很多人以为只有女性才需要操练柔韧性，其实，良好的柔韧性对于男性来说相同重要。当进入而立之年，男性的关节和骨骼都会变得脆弱，尤其是那些不经常运动或运动习惯错误的人，常常出现关节疾病。所以，为了坚持骨骼、肌肉的韧性，应该加强柔韧性的操练。

　　不管在操练日还是歇息日，要保证每天进行10～15分钟的伸展运动，重点针对背部、腰部和腿部的伸展。能够专门学习一套柔韧体操，在作业空隙或许操练开端前拿出来操练。

　　对于三十几岁的人来说，绝大多数的操练项目都能够完结，可是要注意循序渐进，刚开端操练或许时隔几个月重新开端操练前，应该做个心肺功用查看。

　　40岁健身方案：保持身材是关键

　　男人步入中年，容易身段走样，大腹便便。所以，四十岁以上的男性应该坚持进行中等强度的操练，并挑选几项适合自己的有氧运动项目。这样不仅能够坚持身段，并且能预防高血压、心血管病等常见疾病。

　　对于四十几岁的男性来说，每周进行三次慢跑、游泳、快走等中等强度的运动，一起也能够进行一些负重操练，如哑铃推举等，这样能够有效地防止肌肉老化，但要注意的是，挑选的器械分量不宜过大，能够相应地添加组数。对于这个年龄段的人来说，要培育一两项喜欢的健身项目，并长期坚持下去，能够为老年以后的身体健康打下基础。

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